若い頃と同じやり方じゃ痩せない理由
「食事を減らしているのに痩せない」そんな悩みを抱える50代の男性は多いのではないでしょうか。
私は今年50歳になりました。
いつの間にか気づいたら体重が85キロ。。。
身長が180センチあるので、極端に太っているようには見えませんが、お腹はでています。。。
見たことのない体重になってきたので、体重を落とすダイエットを始めました。
まずは、どうやれば痩せるのかを調べて実践します。
50代の体には2つの大きな変化があります。ひとつは基礎代謝の低下（20代比で約15〜20%減）、もうひとつは筋肉量の減少。この2つのせいで、同じ食事・運動量でも太りやすくなります。だからこそ50代のダイエットには「代謝を取り戻す戦略」が必要で、食べる量を減らすだけでは逆効果になることもあります。
食事の基本：「減らす」より「整える」
最も大切なのは極端に食べる量を減らさないこと。急に食事を減らすと体が筋肉を分解してしまい、代謝がさらに落ちて痩せにくい体になります。
①タンパク質をしっかり摂る
肉・魚・卵・豆類などのタンパク質を毎食意識して摂りましょう。筋肉を守りながら脂肪を落とすための基本です。
②糖質をほんの少し減らす
白米や麺類をゼロにする必要はありません。少し量を減らして野菜や海藻などの食物繊維を増やすだけで、脂肪がつきにくくなります。
③夜遅い食事を避ける
夜8時までに夕食を済ませましょう。朝食をしっかり食べることで代謝も上がります。
運動の取り組み方：週3〜4回がちょうどいい
筋トレ（週2回）
ジムでの筋トレは50代ダイエットの最強の味方です。スクワット・デッドリフトなど大きな筋肉を使う種目を中心に取り組みましょう。軽い重量でフォームを固め、週2回継続することで3ヶ月後には体が変わってきます。
ランニング・ウォーキング（週1〜2回）
有酸素運動は脂肪燃焼に効果的です。まずはウォーキングからスタートし、慣れたらジョギングへ移行しましょう。いきなりハードに走ると膝・腰を傷めるリスクがあるため、「少し息が上がるくらいのペース」で30〜40分が目安です。
このペースなら1ヶ月あたり1〜1.5kgの減量が期待でき、5kgの目標は3〜5ヶ月で達成できます。
やってはいけないこと
過度な食事制限は絶対NG
「1日1食にする」「極限まで食べない」といった方法は50代には特に危険です。筋肉が落ちて代謝が下がり、リバウンドしやすい体になってしまいます。1日最低でも1,600〜1,800kcalは摂り、いきなり毎日激しい運動を始めるのも避けましょう。「少しずつ、でも継続」が50代ダイエットの鉄則です。
まとめ
- タンパク質を中心に食事を「整える」
- 筋トレで代謝を取り戻す
- 有酸素運動で脂肪を燃やす
- 週3〜4回の運動を継続する
- 過度な食事制限はしない
85kgから80kgへの5kgは、正しい方法で取り組めば必ず達成できます。焦らず3〜5ヶ月を目安に、コツコツ続けましょう。まずは今週末、30分のウォーキングから始めてみませんか？
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